Tout savoir sur le régime végétarien

Depuis quelques années, les régimes très restrictifs qui ne sont pas pérennes ont été remplacés par des alimentations particulières. Il s’agit de régimes alimentaires qui peuvent être suivis dans la durée et qui, à la base, sont le fait de problèmes de santé ou en lien avec ses convictions. En revanche, certains les détournent à visée d’amaigrissement. Nous nous penchons ici plus particulièrement sur le régime végétarien le plus répandu : l’ovo-lacto-végétarien.

Les différents régimes végétariens

Il existe différents régimes végétariens :

- l’ovo-végétarien avec la consommation d’œufs et produits végétaux mais sans produits laitiers,

- le lacto-végétarien avec la consommation de produits laitiers mais pas d’œufs,

- le pesco-végétarien avec la consommation de tout sauf de la viande,

- le polio-végétarien avec la consommation de tout sauf du poisson et des viandes autres que la volaille,

- l’ovo-lacto-végétarien avec la consommation de produits d’origine végétale, de produits laitiers et d’œufs. Ce dernier est celui qui a été le plus étudié. C’est le seul, avec le pesco-végétarien, qui puisse mener à une alimentation réellement équilibrée.

Quels impacts sur le poids ?

Nous avons constaté que les personnes qui suivent un régime alimentaire ovo-lacto-végétarien ont une moindre tendance à grossir par rapport aux mangeurs de viande, mais pas par rapport aux mangeurs de poisson. Les omnivores qui ont une tendance carnaire (préférence pour la viande) ont un IMC plus élevé que les végétariens. Les omnivores qui se tournent davantage vers les produits de la mer n’ont pas un IMC très différent de celui des ovo-lacto-végétariens. Les omnivores ont en général un IMC aux alentours des 23,5 kilos par mètre carré et 22,7 pour les végétariens. Les végétariens sont souvent des personnes plus soucieuses de leur santé et qui vont avoir, d’une façon générale, un mode de vie plus sain (moins d’alcool et plus d’activité physique). Ainsi, l’IMC, qui est légèrement inférieur, ne s’explique pas que par l’alimentation.

Quels impacts sur la santé ?

En adoptant un régime ovo-lacto-végétarien, par rapport à un régime omnivore, on réduit les risques cardio-vasculaires. Il y a une baisse de la pression artérielle et du syndrome métabolique. On souffre de syndrome métabolique lorsque l’on réunit trois des paramètres suivants :

- un tour de taille (périmètre abdominal) au-delà de 88 cm chez la femme et 104 cm chez l’homme,

- une pression artérielle trop élevée,

- un taux de cholestérol ou de triglycérides trop élevé,

- une glycémie anormale.

Les ovo-lacto-végétariens souffrent moins souvent d’un syndrome métabolique par rapport aux omnivores. Il y a une réduction du risque de diabète de type II, de cancers digestifs (sauf celui du côlon) et de la maladie rénale chronique.

Pourquoi le régime végétarien est-il bénéfique ?

Le rôle des fibres

Grâce à un apport plus important en fibres, il y a un effet bénéfique au niveau du transit, notamment au niveau de la stagnation des matières fécales dans l’intestin. Les repas contiennent davantage de prébiotiques, c’est-à-dire les glucides que le corps ne sait pas assimiler et qui sont utilisés par les bactéries dans le côlon. Cela inhibe également la recapture des œstrogènes (hormones stéroïdes). Ils sont normalement éliminés en partie dans les selles. Mais le corps en récupère une partie pour que cela entre à nouveau en circulation. Les fibres captent une partie de ces œstrogènes. Un excès d’œstrogènes qui circulent dans le corps est un facteur d’augmentation de risque de cancers hormonaux dépendants. Le régime végétarien réduit donc le risque de ces cancers. Au niveau de la qualité des glucides et des fibres, il y a moins de répercussions au niveau de la glycémie, ce qui entraîne moins d’inflammation, de stress oxydant et réduit donc les maladies cardiovasculaires.

L’apport en vitamines

Grâce à un régime végétarien bien conduit, il y a une augmentation de la vitamine C dans le corps, de provitamine A, de polyphénols et de vitamines B9. Ces antioxydants ont un intérêt dans la protection cardiovasculaire.

Les risques de carences

En fer

Le fer héminique (contenu dans la viande) est absorbé à environ 25 %, alors que le fer apporté par les végétaux et les œufs est absorbé à 5 %. Mais, en réalité, dans un régime végétarien bien conduit, l’ap-port en vitamine C est plus important. Et la vitamine C augmente le taux d’assimi-lation du fer végétal et, en plus, il y a une adaptation au niveau de l’intestin. Il y a donc une meilleure digestibilité du fer. En revanche, les réserves en fer sont souvent très médiocres… S’il y a le moindre dysfonctionnement, la personne peut rapidement être anémiée. Les meilleures sources végétales de fer sont les légumi-neuses et les fruits à coque, notamment les pistaches, mais aussi le pain complet et, dans une moindre mesure, les épices et les herbes type thym ou basilic séché. Il est donc primordial de consommer des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) au moins trois fois par semaine, d’assaisonner avec des herbes et des épices, et de consommer 30 à 50g d’un mélange de fruits à coque chaque jour.

En acides gras

En ce qui concerne les acides gras Oméga-3, le fait qu’il n’y ait pas de poisson engendre une carence en acides gras Oméga-3 à longue chaîne : EPA et DHA.

En théorie, cela augmenterait les risques inflammatoires et les risques de maladies cardiovasculaires. Mais en réalité, cela n’augmente pas ces risques si les choix alimentaires sont sains (fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses, produits laitiers natures) et si le mode de vie est plus sain.

En zinc

On retrouve souvent ce déficit dans les régimes végétariens car la source du zinc est souvent d’origine animale. Le zinc intervient dans les phénomènes de cicatrisation mais aussi dans le métabolisme des protéines et des graisses, et dans le fonctionnement du système immunitaire. On peut de ce fait avoir une fragilité qui s’installe. Les aliments riches en zinc en dehors des viandes sont les suivants :

- germe de blé, sésame, pavot, graines de courge, épices, levure (à saupoudrer) : 0.8 à 1.4 mg/1g (consommation moyenne),

- shitaké (champignon japonais), lichen et haricots de mer (algues) : 7-8 mg/100g,

- fromages : Mont d’Or, Morbier : 2.8 mg/40g, gruyère, beaufort, reblochon, mimolette, tome : 2 mg/40 g,

- noix de pécan et noix de cajou : 2.5 mg pour une portion de 50 g,

- céréales complètes qui en contiennent également en petite quantité.

Concrètement, cela signifie qu’il ne faut pas hésiter à utiliser les épices dans les plats, à saupoudrer les salades de germes de blé, levure et graines en tous genres et ne pas faire l’impasse sur les produits laitiers. Il faut également privilé-gier les céréales complètes et, de façon générale, éviter les aliments raffinés.

Les risques de déséquilibres

Il peut y avoir un déséquilibre entre les acides gras essentiels (Oméga-6 et Oméga-3). Cela dépend du choix au niveau des huiles. S’il y a consommation d’huiles riches en Oméga-3 comme le colza ou le lin, il n’y a pas de problème. En revanche, si on consomme des huiles comme celle de coco ou de tournesol,  on va avoir trop d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3, ce n’est pas ce qu’il y a de mieux. Les acides gras Oméga-3 ne pourront pas travailler correctement, or, tout comme les Oméga-6, ils interviennent à tous les niveaux de l’organisme avec des rôles inverses. Les Oméga-6 sont plutôt pro-inflammatoires au contraire des Oméga-3.

Au niveau de la peau, les Oméga-3 sont photo-protecteurs, les Oméga-6 interviennent plutôt au niveau de la création de la couche cornée. Au niveau de la circulation sanguine, les Oméga-6 permettent une bonne coagulation que les Oméga-3 fluidifient. Il faut toujours qu’il y ait un équilibre entre les deux. Et ici, on peut assez vite créer un déséquilibre. Pour l’éviter, il est important d’utiliser pour l’assaisonnement une huile riche en acides gras Oméga-3 (noix, colza) et en cuisson, une huile riche en acides gras mono-insaturés (Oméga-9) : l’idéal est l’huile d’olive. D’autre part, pour compléter les apports en Oméga-3, la consommation de produits laitiers non écrémés doit être journalière.

Attention aux produits transformés

Les avantages énoncés plus haut vont se présenter uniquement si le régime est équilibré, plutôt avec des produits bruts. La grosse difficulté à l’heure actuelle est que les nouveaux végétariens – qui sont essentiellement dans la tranche d’âge des 18-24 ans – consomment beaucoup de produits ultra-transformés, par rapport à la population générale. On retrouve environ 33 % de produits ultra-transformés dans l’alimentation des personnes omnivores. On passe à 37 % chez les végétariens et 39 % chez les végétaliens. Ceci est à la fois associé à une augmentation du risque cardiovasculaire, du surpoids, des cancers toutes localisations confondues et du diabète de type II.

Les fausses viandes sont en cause majoritairement. Normalement, ces produits devraient contenir des céréales et des légumineuses, de façon équitable. Mais les steaks de soja ou des produits texturés comme des saucisses contiennent beaucoup d’additifs, ils sont souvent très gras et cela peut aboutir à un déséquilibre très important au niveau de l’alimentation. On perd alors les bénéfices de l’alimentation végétarienne.

Attention à la surconsommation de fibres

Il y a plusieurs explications au fait que le régime ovo-lacto-végétarien ne réduit pas le risque de cancer du côlon. Lorsque le régime végétarien est bien conduit, il y a un apport en fibres très important. Et lorsque ces fibres sont consommées en trop grande quantité, elles peuvent causer une inflammation et irriter le colon. L’organisme va réagir en surproduisant des cellules, et si parmi ces cellules il y en a des cancéreuses, cela va accélérer leur diffusion.

Un peu de biologie cellulaire

Toutes nos cellules ont une mort programmée, que l’on appelle l’apoptose. Une cellule cancéreuse est une cellule dérégulée, c’est-à-dire que l’apoptose ne fonctionne pas, elle ne meurt jamais et donc se reproduit constamment. Si notre organisme doit se réparer parce qu’une partie est lésée (ici le côlon), il va stimuler la multiplication cellulaire pour cicatriser : cela va encore accélérer la multiplication de ces cellules anormales à la base.

Manger uniquement bio n'est pas meilleur pour la santé...

Pour beaucoup, le régime végétarien peut être associé à une alimentation biologique. Or, les produits biologiques sont plus susceptibles que les autres de contenir ce qu’on appelle des mycotoxines. Il s’agit de toxines générées par des microchampignons. Ces mycotoxines ont un effet cancérigène extrêmement important. Dans les produits issus de l’agriculture conventionnelle, certains traitements sont des fongicides qui tuent les champignons et empêchent ainsi les moisissures. Les mycotoxines produites par ces champignons sont davantage présentes dans les produits issus de l’agriculture biologique car il n’y a pas de traitement par fongicides. En revanche, la surconsommation de produits végétaux, si ce ne sont pas des produits biologiques, amène à une surconsommation de pesticides, qui pourrait être une autre hypothèse quant à l’ori-gine de l’augmentation du risque du cancer du côlon.