Des compléments alimentaires pour favoriser le sommeil

Les troubles du sommeil sont fréquents, 30 % de la population est concernée. Les compléments alimentaires peuvent apporter une solution douce et efficace pour améliorer la qualité du sommeil en facilitant l’endormissement et en aidant à réduire le stress. 

En 50 ans, le temps de sommeil a considérablement réduit : la durée moyenne en semaine est d’environ 7 heures, ce qui entraîne au fil des années un déficit de sommeil chronique, chez la population française. Ce manque de sommeil affecte plus particulièrement les personnes entre 35 et 55 ans qui sont celles qui dorment le moins (6 à 7 heures).

Au manque de sommeil, s’ajoutent les troubles du sommeil : 32 % de la population y sont confrontés, principalement les femmes et les personnes âgées. 

L’insomnie est le plus fréquent. Un phénomène non négligeable à prendre en compte, sachant que les conséquences sont reconnues d’un point de vue physique (troubles digestifs, mal de tête, risque de prise de poids, risques cardio-vasculaires) et psychologique (augmentation du stress, déficit attentionnel, tendance à la dépression). Un sommeil de mauvaise qualité peut surtout avoir un impact sur le dynamisme et la concentration au travail. La qualité du sommeil n’est donc pas à prendre à la légère.

La solution ? 

Les compléments alimentaires peuvent être utiles en cas de sommeil perturbé en les associant à une bonne hygiène de vie : se coucher tôt, pratiquer une activité physique en journée, avoir une bonne hygiène alimentaire : réduire le café, le thé, l’alcool, le tabac… Les compléments alimentaires à base de plantes, d’oméga 3, de certains acides aminés ou de minéraux facilitent l’endormissement sans entraîner d’accoutumance. 

La valérianemérite son surnom de valium végétal

En pratique

Côté plantes
• La verveine, le tilleul, la mélisse, la passiflore détendent et facilitent l’endormissement.

• L’aubépine facilite l’endormissement en réduisant la nervosité.

• Le houblon améliore les insomnies liées à la fatigue.

• La valériane améliore la qualité du sommeil et a des propriétés sédatives. Elle est aujourd’hui reconnue pour combattre l’anxiété et l’insomnie. L’acide valérénique (présent dans l’extrait des racines de la plante) a la particularité d’augmenter l’activité des neurones agissant sur l’endormissement. Il a été mis en évidence que les extraits de racines de valériane diminuent l’anxiété chez le rat et favorisent l’endormissement chez l’homme.

Côté nutriments
• Les omégas 3 et notamment l’EPA (Acide Eicosapentaénoïque) ont une action sur l’équilibre émotionnel. Ils sont utilisés en cas de perturbations du sommeil liées au stress ou à l’anxiété.
Le zinc et le magnésium favorisent le sommeil en bloquant les neurones impliqués dans l’éveil.

• Le L-tryptophane joue sur la régulation de l’humeur et les cycles éveil/sommeil. 
Des études récentes ont montré l’efficacité d’une alimentation riche en tryptophane sur la qualité du sommeil.

D’autres études sont en cours afin de démontrer l’action de certaines plantes aromatiques sur le sommeil. Des extraits de safran pourraient améliorer la qualité et la durée du sommeil et des extraits de feuilles d’origan auraient un effet sur la régulation du cycle veille/sommeil, l’humeur et le bien- être.



L’avis du Dr Alexandre Maciuk
Laboratoire de Pharmacognosie, Faculté de Pharmacie, Châtenay-Malabry 
«Un bon dormeur est sensé s’endormir en moins de 10 minutes, se réveiller moins de 4 fois par nuit et se lever facilement avec la sensation d’être reposé. Même si nous sommes inégaux face au sommeil (certains ont besoin de 5, d’autres 10 heures de sommeil), un sommeil non réparateur ou des difficultés à s’endormir sont des plaintes fréquentes, sans nécessiter pour autant un traitement médicamenteux souvent source d’accoutumance. Dans ces cas, après avoir éliminé les causes exogènes (comme par exemple une apnée du sommeil, une dépression, une mauvaise literie…) et en respectant les règles d’hygiène de vie indiquées, de nombreux compléments alimentaires peuvent contribuer à un sommeil de qualité ou aider à passer d’une journée stressante à une nuit pendant laquelle on recharge ses batteries. La valériane, par exemple, mérite son surnom de Valium végétal, puisqu’elle agit sur certains récepteurs du système nerveux central. Ces produits sont à prendre sous forme de cures, sans dépasser toutefois 2 mois.»