Tout savoir sur le régime à indice glycémique bas

Éléments de réponse avec Nathalie Négro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.

LE RÉGIME À INDICE GLYCÉMIQUE BAS : QUÈSACO ?

Les aliments qui possèdent un IG bas ont peu de répercussion sur la glycémie lorsqu’on les consomme (en quantité raisonnable évidemment), par rapport à d’autres aliments de la même famille, qui contiennent les mêmes quantités de glucides.

Par exemple : 100 gr de pâtes (en poids cuit) contiennent les mêmes quantités de glucides que 100gr de pommes de terre mais feront moins élever la glycémie. Leur digestion sera plus progressive. C’est important pour les personnes diabétiques mais aussi pour la population générale car consommer constamment des aliments à IG haut a des impacts néfastes sur la santé (plus d’inflammation, plus de masse grasse abdominale, tension artérielle plus élevée…).

LE RÉGIME À IG BAS N’A PAS D’IMPACT SUR LA MINCEUR

Les régimes à indice glycémique bas fleurissent sur tous les étals. En réalité, ce n’est pas efficace au long terme, en ce qui concerne la minceur. À la base, l’index glycémique est fait pour voir l’impact sur le taux de sucre d’un aliment donné. Pour calculer l’index glycémique, le processus est le suivant :

- Dans un premier temps, on fait consommer à un panel de personnes en bonne santé une solution qui contient 50 gr de glucose.

- Dans les deux heures qui suivent, on va effectuer des prises de sang pour connaître le taux de glycémie de chaque personne du test. Cela nous donne une courbe moyenne, c’est l’étalon qui servira de comparateur. Son IG est 100 (pour 100 %).

- Ensuite, chaque personne du panel va consommer un aliment contenant des glucides, par exemple des pâtes. Pour avoir 50gr de glucides (même quantité que dans la solution consommée au départ) dans des pâtes, il en faut 250gr (poids cuit).

- Toujours dans les deux heures, on va de nouveau effectuer des prises de sang pour voir ce que cela donne au niveau de la glycémie de chaque personne.

On compare alors les résultats à ceux obtenus avec la solution de glucose. Cela nous permet d’établir l’IG : par exemple, pour les pâtes, il est de 30 (pour 30 % de la courbe établie avec le glucose). C’est le même procédé de mesure pour tous les aliments. Finalement, un index glycémique n’a de valeur qu’à quantité de glucides constante. Cela signifie que si on consomme 100 gr ou 300 gr de pâtes cuites, l’impact réel sur la glycémie va être différent, puisque les quantités de glucides seront différentes. Les régimes amaigrissants basés sur un index glycémique bas ne peuvent pas être efficaces puisqu’ils ne se réfèrent pas aux quantités réelles que les personnes ingèrent. Cela n’a donc aucun intérêt au niveau du poids.

LES BIENFAITS DE LA CONSOMMATION D’ALIMENTS À IG BAS

Plusieurs bénéfices vont émaner d’une consommation d’aliments à IG bas. Tout d’abord la hausse de la glycémie après le repas sera moins importante.

- Cela va permettre de réduire la formation de masse grasse abdominale, cela est dû au fonctionnement hépatique.

- Cela réduit également les réactions inflammatoires dans le corps, et, par ricochets, le risque cardiovasculaire.

- Cela peut également aider à réduire la pression artérielle mais cela est toutefois moins évident.

- Étant donné que nous allons avoir moins de pic d’insuline, il y aura une meilleure satiété, plus longue, et cela réduit donc le risque d’hypoglycémie en réaction. En effet, lorsque l’on mange, la glycémie augmente, le corps produit de l’insuline pour ramener la glycémie à son niveau basal. Mais plus la glycémie augmente, plus le corps produit d’insuline, ce qui fait que cela chute bien trop au bout d’un moment. C’est ce que l’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle, ce qui cause la faim et un risque de grignotage.

LES RISQUES D’UNE SURCONSOMMATION DE GLUCIDES

Si on consomme constamment des aliments à index glycémique haut, cela a un impact négatif sur la santé.

Des maladies cardio-vasculaires et des cancers accélérés

En effet, lorsque l’on mange des aliments à index glycémique élevé, le corps va fabriquer beaucoup d’insuline. Or trop d’insuline aboutit à une quantité de molécules pro-inflammatoires très importante dans le corps. Cela aboutit à trop de stress oxydant, ce qui augmente le risque cardio-vasculaire. De plus, cela aboutit à une surproduction de facteurs de croissance, ce qui augmente le risque de développer un cancer préexistant.

Un risque de déficience en chrome

Si on consomme beaucoup de boissons sucrées, avec un indice glycémique très haut, cela va entraîner une élimination trop importante du chrome (oligoélément) dans les urines. Or le chrome joue un rôle important dans la régulation de la glycémie. Le fait d’avoir cette sur-élimination du chrome dans les urines va augmenter le risque en déficience de ce dernier. Certaines personnes souffrant de diabète consomment beaucoup de chrome au travers de compléments alimentaires, cela n’a aucun intérêt. On n’a jamais de carences ou de déficiences en chrome si on a une alimentation correcte. Cela n’a lieu que si on boit beaucoup de boissons sucrées.

La maladie du foie gras favorisée

Si on mange des aliments à indice glycémique élevé, cela va modifier le fonctionnement du foie. Le foie va être contraint de fabriquer des graisses à partir des glucides, ce qu’on appelle la lipogenèse de novo. Cela va créer la maladie du «foie gras», du gras va s’installer tout autour du foie, ce qui va gêner son fonctionnement. Cela aboutit à une résistance à l’insuline qui ne peut plus jouer son rôle dans l’organisme : faire entrer le sucre dans le foie et dans les muscles. On a par conséquent une augmentation du diabète de type 2.

LES CONSEILS POUR LIMITER LA GLYCÉMIE

Malheureusement, on ne peut pas établir de liste d’aliments à indice glycémique élevé car celle-ci fait plus de 200 pages.

- Mais ce que l’on peut dire en revanche, c’est que pour les féculents, il vaut mieux consommer des pâtes et des légumes secs plutôt que des pommes de terre et du riz.

- Pour les pains, il faut privilégier les pains au levain, ou avec une mie dense ou des alvéoles irrégulières : pain de seigle, son, tradition…

- Enfin, ce qu’il faut éviter, c’est le cumul d’aliments à IG haut dans un même repas ou une même journée. Par exemple : pommes de terre en plat et compote en dessert ou pain blanc, confiture et jus de fruits au petit-déjeuner…

- Ce qui compte aussi, c’est la façon de cuisiner : les cuissons longues, la réduction en purée ou compote augmente l’IG. À l’inverse, refroidir un aliment (ex : salade de pommes de terre ou de riz), lui ajouter du vinaigre, cuire ses féculents al dente, réduit l’IG