Ces aliments, faux amis de la minceur

La nutritionniste tient tout d’abord à mettre les choses au clair : «Parmi tous les aliments cités dans l’article, aucun n’est à bannir de son alimentation. Tout est à consommer de façon raisonnable.»

Gare aux fruits consommés en trop grande quantité

S’il y a bien une famille d’aliments que l’on considère être des alliés minceur, ce sont les fruits. Nous pensons par exemple que la pastèque contient beaucoup d’eau et que de ce fait elle n’est pas calorique. «La pastèque, au même titre que l’ananas, est un fruit qui contient beaucoup d’eau mais également du sucre. Bien consommer les fruits repose sur une question de quantité car cela peut participer à une éventuelle prise de poids si la consommation est trop excessive. Pour certains fruits tels que le citron, nous pouvons être trompés par l’acidité qui cache le goût sucré» détaille la nutritionniste.

Bien consommer des fruits

La bonne façon de consommer les fruits est détaillée par la spécialiste : «Les fruits apportent nombre de vitamines et minéraux. Conseillez à votre cliente d’alterner les couleurs, idem pour les légumes, cela permet de varier les groupes de vitamines et les minéraux absorbés. Aucun fruit n’est plus un allié minceur qu’un autre. Une bonne portion de fruit correspond à environ 150 g. La pastèque contient environ 5 g de sucre/100 g, soit trois fois moins que le raisin par exemple, autant que la fraise, mais on a tendance à en manger en plus grande quantité !».

Les bâtonnets de surimi, attention à l'ultra-transformation

Les bâtonnets de surimi entrent dans la composition de nombreuses salades composées, notamment en été. Flatteurs pour le palais, ces bâtonnets sont vite engloutis, d’autant plus que l’on peut penser que cela ne fait pas grossir puisque c’est du poisson et que ce n’est pas gras. Néanmoins, la nutritionniste alerte sur le caractère ultratransformé inhérent à ces aliments. «Le surimi n’est pas gras mais son ultra-transformation pose un problème. Si on retourne la boîte pour lire la liste des ingrédients, on peut y voir du glucose, des amidons, de l’huile, des stabilisants, des conservateurs ou encore des colorants. Tous ces ingrédients ne sont pas propices à une perte ou un maintien de poids de façon saine.»

Les produits allégés pas si allégés que ça !

«0 % de matière grasse», «produit allégé» : ces slogans qui trônent fièrement sur bon nombre de produits de supermarché attirent… Pourtant, ces aliments sont à fuir et sont de vrais faux amis de la minceur selon la spécialiste : «Lorsque l’on consomme des produits allégés en sucre par exemple, on trompe le cerveau. Ce dernier s’attend à un produit sucré comme le sont un yaourt ou un biscuit, mais finalement le cerveau ne va pas avoir de sucre. Alors, celui-ci va réclamer du sucre et on va compenser cette absence de sucre par plus de sucre ou de calories». Par ailleurs, la nutritionniste explique également que l’on a tendance à consommer davantage de ces produits du fait de la petite quantité de sucre et de gras annoncée. Or, cela revient au même que de consommer des produits qui ne le sont pas.

Quid des sodas allégés ?

Les sodas allégés en sucre sont également problématiques. «Non seulement, ils entretiennent le goût sucré au même titre que les autres produits allégés, mais en plus les édulcorants qu’ils contiennent peuvent être cancérigènes. » Le problème s’étend au-delà de la minceur puisqu’il touche la santé.

La solution : «désucrer» son alimentation

Le mieux serait de réussir à s’habituer à consommer moins sucré, ce qui n’est pas évident avec ce type de produits qui entretiennent indirectement cette dépendance. Nous voyons, depuis quelques années, un substitut au sucre maintenant bien connu : la stévia : «La stevia est un édulcorant naturel qui n’a pas montré de toxicité jusqu’à maintenant, contrairement aux édulcorants de synthèse. Comme le sucre, il est malgré tout à consommer avec modération».

Galettes de riz et biscottes, légères mais caloriques

Souvent disposées dans les rayons bio ou diététique, les galettes de riz ne sont pas plus favorables que d’autres aliments pour maintenir son poids ou perdre du poids. «C’est un produit très transformé dans son processus. Le grain de riz est soufflé à haute température et, de ce fait, la matrice est complètement détériorée. La charge en sucre du produit, l’indice glycémique, augmente avec cette transformation. L’amidon du riz a été si chauffé et transformé que cela revient au même que de consommer du sucre ! Ce n’est pas un aliment santé. Malheureusement, cela est souvent consommé en grande quantité car c’est un aliment associé à la légèreté. Manger un vrai morceau de pain est bien plus intéressant.

Plutôt du pain mais pas n’importe lequel…

«Le pain blanc, composé de farine raffinée, montre peu d’intérêt. Mieux vaut choisir un pain aux céréales, un pain complet, ou encore mieux un vrai pain au levain. En effet, le processus de levée lente au levain et non à la levure permet de libérer les éléments nutritifs du pain.»

Galette de riz ou biscotte = bonbon !

Manger une galette de riz est semblable à la consommation d’un bonbon. Ceci révèle que les faux amis sont partout dans les rayons, y compris ceux auxquels on s’y attend le moins… Il en est de même pour la biscotte. «Il s’agit de pain complètement desséché et très cuit dont l’index glycémique est élevé. Je rencontre beaucoup patients qui ont remplacé le pain par de la biscotte» déplore la spécialiste.

La folie des sushis, à modérer 

La tendance séduit surtout les jeunes, mais les sushis sont à consommer avec raison : «Le problème des sushis est qu’il s’agit de riz blanc, associé à du vinaigre et un peu de sucre. Le riz blanc représente une charge glycémique importante, en plus du sucre qui est ajouté. En grande quantité et sans accompagnement comme des crudités, ce type d’aliment ne sera pas en faveur d’une bonne gestion de poids. Les sauces au soja sucrées et salées sont en général consommées en petite quantité. Il ne faut pas en abuser » explique la nutritionniste.

Les smoothies, pas si healthy que ça

Manger cinq portions de fruits et légumes par jour est recommandé par le Programme National Nutrition Santé. On a souvent l’impression que plus on mange de fruits et de légumes, mieux c’est pour notre santé. Le problème des smoothies est qu’ils contiennent en général au moins quatre fruits, cela signifierait donc que la portion journalière recommandée en fruits et légumes serait atteinte en une seule prise ! Mais non…. Cela apporte beaucoup de sucre, comme l’explique Mélanie Dubois : «Un verre de jus de fruits est égal à un verre de cola en teneur en sucre, y compris lorsqu’il est mentionné sur le produit qu’il est «Sans sucre ajouté». Le produit contient les sucres des fruits. Les jus de fruits sont aujourd’hui classés dans la catégorie des boissons sucrées».

Ne pas être victime d’une bonne communication

Autre problématique liée à la consommation des jus de fruits : le marketing.

«On peut se méfier du marketing qui nous pousse à croire que les jus de fruits sont sains pour notre santé, du fait de leur teneur en vitamines notamment. Après ouverture, ces vitamines se détériorent très rapidement. Mieux vaut manger un fruit que de boire des smoothies et des jus de fruits. D’autre part, consommer les fruits en les buvant ne favorise pas la satiété puisqu’il n’y a pas de mastication. Les fibres contenues dans les fruits permettent de ralentir le passage des sucres dans le sang, ce qui fait moins augmenter la glycémie.» En résumé, l’intérêt du jus de fruit réside dans le plaisir que l’on a à le consommer, mais n’a pas d’intérêt nutritionnel !

Les boissons végétales, peu intéressantes

Le marché des boissons végétales a augmenté de 40 % en Europe et de 13 % en France entre 2019 et 2021, d’après Christophe Barnouin, directeur général d’Ecotone, leader sur le marché des boissons végétales. C’est un aliment qui a le vent en poupe mais qui n’a pourtant pas tant d’intérêt nutritionnel, sauf exception. «Les boissons végétales d’amande, de noisette ou de coco sont des «boissons plaisir». Les fruits à coque sont infusés dans de l’eau et on y ajoute souvent du sucre. Ces boissons n’apportent ni protéine, ni calcium et sont composées essentiellement d’eau. En revanche, les boissons de soja sont riches en protéines et plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Ces dernières peuvent être consommées lorsque l’on ne consomme pas de lait animal.»

Les chips de légumes, des légumes certes, mais frits...

Très caloriques, les chips sont à consommer de façon occasionnelle. Depuis plusieurs mois, on voit apparaître dans les rayons des chips de petits pois, de soja, de lentilles, etc. On culpabilise moins en se disant que c’est plus équilibré que des chips classiques à base de pomme de terre. Pourtant, chips de lentille ou pas, elles n’en sont pas moins caloriques : «Le moins on en consomme, peu importe la nature, le mieux on va se porter. C’est un produit qui n’est pas du tout naturel, c’est mauvais pour la santé. À éviter au maximum».

Les barres de céréales, l'en-cas pas très équilibré

Beaucoup ont le réflexe de s’emporter une barre de céréales en cas de petite faim dans la journée. Ce n’est pourtant pas ce qui est recommandé : «Ces barres sont très riches en sucre et, niveau nutritionnel, ce n’est pas intéressant. Cela provoque une hausse de glycémie soudaine, due à l’importante quantité de sucre ingérée. Le corps produit donc de l’insuline pour faire baisser ce taux, ce qui peut provoquer des hypoglycémies réactionnelles qui incitent à remanger du sucre. On s’installe dans un cercle vicieux.»

Le conseil en cas de faim

En conclusion, la nutritionniste recommande, de manière générale, de privilégier les vrais aliments et d’éviter ce qui est industriel. «Il faut cuisiner simple, facile et rapide.» En cas de coup de barre, la spécialiste conseille de consommer un laitage, un fruit, du pain avec un morceau de chocolat, du fromage ou encore de l’houmous.

Les piliers d'une bonne alimentation

Voici les derniers conseils à retenir de Mélanie Dubois : «Il faut consommer plus d’aliments bruts et éviter les aliments transformés pour se maintenir en bonne santé. Manger répond à un acte complexe et la gestion du poids ne se réduit pas qu’à ce que l’on met dans son assiette. Prendre du plaisir, partager, se faire du bien font aussi partie de l’équation. C’est le métier des diététiciens de permettre d’avoir une relation saine à son assiette, il ne faut pas hésiter pas à les consulter».