Alimentation
4 règles pour mincir
À l’occasion du lancement de son programme minceur personnalisé en ligne «oenobioldiet.com», qui a pour objectif de faire retrouver aux femmes leur poids de forme en optimisant leur capital beauté, Oenobiol nous a adressé un article particulièrement intéressant sur des règles à suivre pour diminuer un surpoids. Vos clientes seront friandes de vos conseils.
Votre cliente est-elle en surpoids ?
L’indice de masse corporelle (IMC) permet d’évaluer le poids en fonction de la taille. L’IMC est le rapport poids (en kg) sur le carré de la taille (en mètre) :
IMC = Poids (kg) / taille x taille (m)
• Si l’IMC de votre cliente est inférieur à 18 : son poids est insuffisant.
• Si son IMC est compris entre 18 et 24 : son poids se situe dans la zone de normalité pondérale.
• Si son IMC est compris entre 25 et 29 : elle est en surpoids.
• Si son IMC est supérieur à 30 : elle est considérée comme obèse.
Remarque
L’IMC est une méthode de mesure fiable pour le adultes de 20 à 65 ans, mais elle ne peut être utilisée telle quelle pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les athlètes ou les personnes très musclées.
En effet, deux personnes ayant le même poids et la même taille, donc le même IMC, peuvent avoir deux silhouettes totalement différentes, l’une grasse et l’autre musclée.
Chez la femme, les cellules graisseuses (adipocytes) sont plus nombreuses et plus volumineuses que chez l’homme.
La masse grasse représente 25 % à 35 % de la masse corporelle. On peut la mesurer grâce à un impédancemètre.
Dans 80 % des cas, les rondeurs sont localisées : le plus souvent sur les hanches et les cuisses chez la femme jeune et sur le ventre à la ménopause.
Objectif minceur
Qu’il s’agisse de rondeurs localisées ou d’un surpoids global, l’objectif minceur de vos clientes nécessite une alimentation adaptée, tant sur le plan calorique que sur le choix des aliments.
En effet, elles sont toutes différentes (morphologie, métabolisme, génétique...), et leurs habitudes alimentaires leur sont propres (culture, contraintes socioprofessionnelles, goûts...). L’apport calorique initial peut être très différent d’une femme à l’autre, il serait anormal, voire inutile d’imposer le même programme à toutes clientes !
Les règles à suivre
Règle N° 1
Choisir les bons lipides !
Conseillez à votre cliente de privilégier les acides gras essentiels oméga 3 qui activent l’amincissement et réduisent les acides gras oméga 6 et les graisses saturées qui favorisent l’embonpoint.
Les lipides sont indispensables à l’organisme :
- ils permettent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E, K et des caroténoïdes protecteurs de la peau et des yeux,
- ils apportent les acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6 que notre corps ne peut pas synthétiser et qui sont indispensables à la santé et à la beauté.
Cependant, une alimentation trop riche en graisses saturées et en acides gras oméga 6 peut engendrer une prise de poids.
Aidez votre cliente à ajuster quantitativement et qualitativement son apport lipidique en fonction de ses habitudes alimentaires
Conseillez-lui de :
- limiter les aliments riches en graisses saturées : charcuterie, viande grasse, plats en sauce, fromage, lait entier, laitages gras, beurre, crème fraîche, huile de cacao, lait de coco, huile de palme, biscuits, pâtisserie, tarte salée, plats cuisinés du commerce...,
- et de privilégier les aliments riches en oméga 3 et limiter les aliments riches en oméga 6.
En effet, le statut nutritionnel des Français en acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6 est inadéquat. L’alimentation fournit un excès d’oméga 6 et insuffisamment d’oméga 3. Le rapport oméga 3/oméga 6 est aujourd’hui de 1/11, alors que le rapport souhaitable est de 1/5, voire 1/4.
Quelques conseils
Conseillez à votre cliente de :
- limiter sa consommation d’aliments gras riches en graisses saturées : charcuterie, viande grasse, fromage et laitages gras, préparations grasses (tartes salées, pâtisseries...),
- préférer les modes de cuisson sans matière grasse : au gril, au four, en papillote, vapeur, au court-bouillon...
- varier et limiter ses huiles d’assaisonnement en privilégiant l’huile d’olive qui ne perturbe pas le rapport oméga 3/oméga 6 et l’huile de colza riche en oméga 3. Dites-lui d’éviter les huiles de tournesol, d’onagre et de bourrache riches en oméga 6, le beurre, la margarine et la crème fraîche riches en graisses saturées,
- ajouter l’huile au dernier moment à ses aliments afin de préserver ses qualités nutritionnelles.
Extrait du livre «Maigrir l’anti-régime» du Dr David Benchetrit.
Pour vous repérer, voici les principales sources d’acides gras oméga 3 :
| Privilégier Aliments riches en oméga 3 (g/100 g) Origine animale Origine végétale animaux ayant une alimentation riche en oméga 3 Poissons Huiles Maquereau 2,5 Huile de colza 11,1 Saumon 1,8 Huile de noix 10,4 Hareng 1,7 Huile de g. de blé 6,9 Truite 1,6 Légumes Thon 1,6 Noix 6,8 Anchois 1,4 Mâche 2,4 Sardine 1,1 Pourpier 0,9 Œuf riche en oméga 3 400 mg/œuf Œuf traditionnel 40 mg/œuf | Éviter Aliments riches en oméga 6 Huiles Huile de pépins de raisin Huile de tournesol Huile de bourrache Huile d’onagre Huile de cassis Margines au tournesol |
Remarque
L’huile d’olive, riche en oméga 9, ne perturbe pas le rapport oméga 3/oméga 6. Pour privilégier les aliments riches en oméga 3, consultez le site www.bleu-blanc-coeur.com
Règle N° 2
Contrôler son apport glucidique !
Les glucides ont un rôle énergétique primordial. Ils apportent à l’organisme des calories rapidement disponibles et faciles à utiliser. Les glucides lents favorisent la satiété et permettent d’éviter les coups de pompe de la fin de matinée ou d’après-midi. Mais, dites à votre cliente de faire attention à ne pas en abuser au risque de ne pas pouvoir contrôler son poids, et veille à bien les choisir et les répartir.
À savoir
La charge glycémique (CG) mesure le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment en tenant compte de la quantité de glucides contenue dans cet aliment. Cette mesure est plus spécifique que l’index glycémique (IG) qui évalue le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment sans tenir compte de la quantité de glucides qu’il contient. Les aliments ayant une charge glycémique élevée sont à limiter car ils provoquent une augmentation rapide du taux de glucose sanguin. Ils sont en général pauvres en fibres et rapidement digérés, induisant une sécrétion d’insuline élevée.
L’insuline est l’hormone qui permet le passage du sucre dans les cellules. Sécrétée en excès, elle freine l’amincissement en favorisant le stockage des graisses et provoque une sensation de faim par hypoglycémie réactionnelle.
Les aliments ayant une faible charge glycémique sont préférables : c’est le cas des aliments complets qui libèrent les glucides progressivement dans le tube digestif et élèvent lentement le taux de glucose sanguin.
Pour connaître la charge glycémique des aliments, consultez le lien suivant : www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/5
Remarque
La charge glycémique varie :
- avec la quantité de glucides contenue dans un aliment,
- selon le degré de transformation d’un aliment (raffiné ou complet),
- suivant que l’aliment est pris isolément ou au cours d’un repas.
| Limiter Charge glycémique élevée Frites 31 Riz blanc 19 Riz complet 14 Baguette 15 Croissants 42 Purée de pommes de terre instantanée 17 Pommes de terre à l’eau 10.5 Pâtes 13 Coca Cola 14 Pain au lait 20 Céréales 20 Banane 12 Spaghetti 18 | Préférer Charge glycémique faible Lentilles vertes 6 Haricots rouges 7 Carottes crues 3 Carottes cuites 4 Pain complet 9 Pomme 6 Abricots 5 Kiwi 6 Orange 5 Pêche 5 Haricots beurre 6 Raisin 8 |
Recommandations
Conseillez à votre cliente de :
- éviter les aliments et les boissons sucrés,
- remplacer le sucre par un édulcorant si besoin,
- privilégier les aliments à faible charge glycémique,
- éviter les aliments à forte charge glycémique, riches en sucres, en sel et en graisses cachées (plats et sauces cuisinés, pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, biscuits apéritifs, ...),
- consommer les glucides de préférence au cours des repas, leur association aux autres composants permet de limiter l’hyperglycémie qui s’ensuit.
Doc. Triumph
Règle N° 3
Privilégier les protéines
Les protéines d’origine animale ou végétale sont composées d’acides aminés dont certains sont dits «essentiels» car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Elles ont un rôle important dans la construction, l’entretien et le fonctionnement de l’organisme. Elles ont également un effet satiétogène.
Aliments riches en protéines d’origine animale : les viandes, les poissons, les crustacés, les mollusques, les œufs, le lait et les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage...).
Aliments riches en protéines d’origine végétale : les céréales (orge, blé, avoine, seigle...), les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs, flageolets, pois chiches, pois cassés...).
À savoir
La qualité nutritionnelle des protéines dépend de leur valeur biologique qui est déterminée par leur teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine contient d’acides aminés essentiels, plus elle est considérée comme étant une protéine de haute valeur biologique, la protéine de l’œuf étant la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels.
Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle que les protéines animales car il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, on peut rétablir l’équilibre en acides aminés en les associant au cours du même repas. Cette complémentarité est utilisée depuis longtemps et forme la base du régime végétarien.
Comment trouver le bon équilibre ?
Conseillez à votre cliente de consommer une portion de viande, poisson, œuf ou équivalent au moins une fois par jour, et de préférence deux fois par jour, afin de protéger sa masse musculaire.
Qu’elle mange du poisson autant qu’elle veut, sauvage si possible, et chaque jour si elle l’aime.
Les poissons gras, saumon, maquereau, hareng, ... sont intéressants pour leur apport en oméga 3 car ils agissent positivement sur l’humeur et le stress et facilitent l’amincissement en régulant le métabolisme des glucides.
Extrait du livre «Maigrir l’anti-régime» du Dr David Benchetrit.
Règle N° 4
User et abuser des fibres !
On peut classer les fibres alimentaires en deux catégories :
- Les fibres solubles telles que les pectines (surtout présentes dans les baies et les fruits à pépins), les gommes et les algues (guar, caroube, acacia, agar, alginate). Elles sont très bien tolérées par le tube digestif. Elles ont un très grand pouvoir de rétention d’eau et sont capables de se transformer en gel à la cuisson.
- Les fibres insolubles telles que la lignine (partie dure des végétaux, ou légumes «âgés») qui est irritante pour l’intestin, la cellulose (abondante dans les légumes verts) qui n’est dégradée qu’à 15 % par la flore intestinale et l’hémicellulose (essentiellement dans les plantes jeunes) qui est dégradée jusqu’à 85 %.
Les principales sources alimentaires de fibres sont les céréales complètes comme le pain complet, au son..., les fruits, les légumes verts et les légumes secs (ou légumineuses).
Les fibres jouent un rôle important dans la régularisation du transit intestinal, la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires et réduisent la sensation de faim de manière mécanique. Les aliments riches en fibres sont aussi d’excellentes sources de vitamines et de minéraux.
Pour aider votre cliente, consultez la teneur en glucides (sucre simple) des fruits les plus couramment consommés.
Teneur en glucides pour 100 g
| Raisin 25 % Banane 20,5 % Cerise 15 % Mangue 14 % Abricot 13 % Pomme 13 % Figue fraîche 13 % Ananas 12 % Poire 12 % Prune 12 % Melon 11 % Mûre 11 % | Clémentine 10 % Myrtille 10 % Kiwi 10 % Pamplemousse 9,5 % Pêche 9 % Fruit de la passion 8 % Fraise 7 % Pastèque 6,5 % Coing 6,3 % Framboise 6 % Gogave 5,5 % |
Quelques conseils
Conseillez à votre cliente de :
- manger des légumes verts à chaque repas principal, en quantité suffisante et sous toutes les formes : crudités, salade, légumes verts cuits ou purée de légumes, potages de légumes.
- manger un plat de légumineuses (haricots, lentilles, ...) au moins une fois par semaine,
- préférer les aliments complets : pain, pâtes, semoule, riz,
- limiter les fruits à un par jour, cru, cuit ou en compote. Les fruits sont riches en fructose, un sucre lipidogène qui favorise le stockage des graisses,
- mettre de la couleur dans son assiette : consommer le plus souvent possible des légumes colorés (tomates, épinards, courgettes, brocolis, chou vert, salades, ...) ils sont riches en micronutriments protecteurs : flavonoïdes, caroténoïdes, oligo-éléments, minéraux et vitamines.
Extrait du livre «Maigrir l’anti-régime» du Dr David Benchetrit.
Interchangeables à volonté... ils ont tous la même valeur en lipides !
Les aliments suivants apportent sensiblement la même quantité de lipides, environ 10 g :
- 1 cuillerée à soupe d’huile
- 10 amandes, noisettes, pistaches ou 5 noix
- 1 portion de 30 g de fromage ordinaire
- 1 laitage gras (fromage blanc gras...)
- 1/2 avocat nature
Conseillez à votre cliente de boire au moins 1,5 litre par jour. Quelle consomme à volonté des infusions avec ou sans édulcorants. Le thé vert, riche en polyphénols, contribue à l’amincissement en augmentant la thermogenèse.
Conseillez à votre cliente de veiller à avoir un apport en iode suffisant. Plus de 60 % des femmes en France ont une déficience en iode, ce qui peut ralentir l’amincissement.
Conseillez-lui de consommer des produits marins riches en iode : fruits de mer et poissons.
Aliments riches en iode Teneur en iode (µg/100 g)
- Huile de foie de morue 838
- Aiglefin 318
- Saumon 245
- Morue 143
- Langoustine 130
- Hareng 100
- Coquillages 70
- Huîtres 57
Rappelez à votre cliente de ne consommer pas plus de 6 g de sel par jour car le sel retient l’eau dans les tissus.